Има начин как да се преборим с отрицателните ефекти

Едно от най-лошите неща, които може да направим е да не правим нищо. Заседналият начин на живот влияе лошо на тялото ни и може да бъде много по-опасен отколкото си мислим. Авторите на  проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене, открили, че повече от 300 хил. души са се убедили лично, че обездвижването е основен враг на здраветo. Въпреки това те пресмятат, че малко упражнения - еквивалентни на 20-минутна бърза разходка дневно, могат да намалят риска от преждевременна смърт при неактивни хора с 16% до 30%.

Един на всеки четирима души по света не се движи достатъчно, показват данни на Световната здравна организация. И дори и да си мислим, че ние самите сме активни в нашето ежедневие, може би прекарваме прекалено много време пред телевизора, когато не сме във фитнеса, за да изложим здравето си на съществен риск. Нещо повече, ефектът от седенето далеч надхвърля това, което си мислим. Разбира се, то може да навреди на сърцето ни и да повиши риска от възпаления, причиняващи допълнителни нежелани килограми. Но обездвижването може да е виновник и за някои по-изненадващи ефекти, включително върху сексуалния ни живот, настроението и кръвната ни захар.

Нека тези 7 зловещи странични ефекта от заседналия живот ни вдъхновят да се движим повече: 

Ефект на заседналото поведение № 1: Настроението ни се влошава

Чувстваме се зле? Значи столът е виновен. Изследванията продължават да показват, че по-дългите периоди, прекарани в седене на него може да имат много голямо влияние върху нашето психично здраве. Проучване от 2022 г. открива, че времето прекарано в седнало положение е било една от причините за лошите ефекти върху нашия мозък по време на карантината от ковид-19.

Нещо повече, според мета-анализ на девет научни трудове, публикуван в BMC Public Health, други видове на обездвижване като гледането на телевизия или играта на видео игри, могат да увеличат риска от поява на тревожност. Авторите предполагат, че заниманията с "екранни развлечения", както те ги наричат, могат да развълнуват централната нервна система и да предизвикат неврологични проблеми. Освен това електронните устройства могат да нарушат съня и да доведат до тревожност. 

Ако прекарваме времето си пред екраните, вероятно не се занимаваме с достатъчно физическа активност, твърдят изследователите. А това е важно, тъй като упражненията подобряват настроението. Някои изследвания показват, че кардиото може да повиши нивата на серотонина в кръвта също толкова ефективно, колкото и предписаните антидепресанти.

Ефект на заседналото поведение № 2: Рискът от рак рязко нараства

В обзорна статия от 2021 г. се установява, че заседналото поведение значително увеличава риска от няколко вида рак. В него се посочва, че приблизително 30-40% от онкологичните заболявания могат да бъдат предотвратени чрез промяна в начина на живот, включително повишена физическа активност.
Заседналостта е свързана с наднорменото тегло. Големи проучвания показват, че по-високите нива на телесни мазнини могат да повишат вероятността от поява на коварното заболяване.

Според американския "Национален институт по рака" хроничното локално възпаление, причинено от тези мазнини, може с течение на времето, да доведе до увреждане на ДНК-то ни, което е предпоставка за злокачествени образувания. Освен това излишъкът от мастни клетки в крайна сметка произвежда хормони, които водят до клетъчна пролиферация - процес, който кара клетките ни да растат и да се делят бързо.

Ефект на заседналото поведение №3: Проблеми с паметта

Здравето на мозъка ни се влошава, когато се излежаваме твърде дълго. Неотдавнашно проучване показва, че възрастните хора, които са в инвалидна количка, може да са също толкова склонни да развият деменция, колкото и хората, които са генетично предразположени към това състояние.
Колко точно движение е необходимо, за да се постигне този ефект, все още не е изяснено и може да е различно за мъжете и жените. Засега трябва да се стремим към поне препоръчителните 150 минути активност седмично, която повишава сърдечния ни ритъм.

Ефект от заседналото поведение №4: Повишаване на кръвната захар

Според проучване от 2020 г., дори ако сме със здравословно тегло, нивата на кръвната захар могат да се повишат, ако седим на стол твърде дълго време. Резултатите от проучването показват, че намаляването на времето, прекарано в седнало положение, и правенето на почивки за раздвижване може да е от полза за подобряване на регулирането на кръвната захар при диабет тип 2.

Ако сме в предиабетна възраст, загубата на 5 до 7 процента от телесното ни тегло и отделянето на време за 150 минути упражнения седмично може да забави появата на диабет, според американския "Център за контрол и превенция на заболяванията".

Ефект на заседналото поведение № 5: сексуалният ни живот се забавя

Мудното ни поведение може да доведе до излишни килограми и да ни създаде проблеми с пениса по пътя. Мъжете с по-голям корем ( или талия над 106см) са повече от два пъти по-застрашени от еректилна дисфункция, отколкото тези с талия под 81см , установи едно проучване на Харвард.

Сперматозоидите ни също могат да пострадат. При мъжете, които гледат телевизия повече от 5 часа на ден, концентрацията им в семенната течност е с 29% по-ниска отколкото при тези, които не гледат телевизия, установи скорошно датско изследване.

Работата, която полагаме във фитнеса, ни следва и в спалнята. Проучване от 2018 г. показва, че здравословният процент телесни мазнини е свързан с положителни преживявания по отношение на сексуалното здраве и функция.

Ефект на заседналото поведение № 6: проблеми със съня

Знаете ли защо спим по-спокойно след страхотна тренировка? Защото според анализ от 2018 г. упражненията от поне 150 минути седмично могат да подобрят качеството на съня ни.
Вероятността тези, които спортуват интензивно, да имат добро спане всяка нощ е почти два пъти по-голяма в сравнение с хората, които избягват фитнеса, показват данни на американската "Националната фондация за съня".

Всъщност повече от две трети от интензивно трениращите съобщават, че почти никога не изпитват симптоми, свързани с безсъние. От друга страна, 50 % от хората, които не спортуват, съобщават за често събуждане посред нощ.

Ефект на заседналото поведение № 7: Болките в гърба се засилват

Последиците от прегърбването пред компютъра могат да продължат и след края на работния ден. Друго проучване установи, че седенето в продължение на едва 4 часа може да увеличи натиска върху дисковете в долната част на гръбнака ни. Това може да доведе до дегенерацията им, което е често срещан причинител на болежки.

Въпреки че понякога предполагаме, че отговорът срещу болката е почивка, изследванията показват, че движението е чудесно лекарство срещу нея. Само 25 минути аеробни упражнения - като бягане или плуване, могат да намалят силата на дискомфорта в гърба с 28%, според проучване в Journal of Rehabilitation Research & Development.

Кои са най-добрите начини да станем отново активни

Не е необходимо да отделяме много време, за да вдигнем задника си от стола. Ако нямаме график, който да ни позволи да се вместим в 2,5 часа умерени физически упражнения през седмицата - както препоръчват здравните власти - тренировките през уикендите все още са по-добри от престоя на дивана.
Когато английски изследователи анализирали данните за начина на живот на 64 хил. възрастни, те установили, че вероятността хората, които тренират само един или два дни в седмицата, да умрат от сърдечно заболяване е с 40% по-малка, от рак е с 18% по-малка, а по каквато и да е причина е с 30% по-малка, отколкото при хората, които изобщо не спортуват.

Все пак, ако успеем да разпределим тренировките си през седмицата, ползите ще бъдат още по-големи. Но определено е по-добре да включим един или два дни упражнения, отколкото да не правим нищо.